Újévi fogadalmak

Ahogy beköszönt az újév, sokaknak szerepel a fogadalmaik/ elhatározásaik között, hogy ez évben január 1-től egészségesen táplálkoznak. De legtöbbször hogyan is néznek ki ezek a fogadalmak és sokszor miért vannak már a megfogalmazásnál kudarcra ítélve?
 

• Nem eszek cukrot!
• Nem eszek kenyeret!
• Nem eszek köretet!
• Nem eszek zsíros ételeket!
• Nem iszok cukros üdítőt!
• Nem eszek gyorsétteremben!

Ahogy a felsorolásból is látszik ezek a kijelentések mind arra vonatkoznak, hogy mit hagyjunk ki az étrendből, hiszen ezek mind korlátozások és tiltások. Éppen ezért nagy a valószínűsége, hogy nem fogjuk tudni őket úgy betartani, ahogy szeretnénk és végül csak egy kellemetlen kudarc élményhez vezet az egész elhatározásunk. 

Segítünk, hogy miket érdemes megfogadni az új évben, mely szokások a fontos elemei egy fenntartható és egészséges táplálkozásnak.
 

1. Minden nap igyekszem minél több zöldséget és gyümölcsöt enni!

Az egészséges táplálkozásra vonatkozó hazai és nemzetközi ajánlások is napi 4-5 adag vagy 400-600 g zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolják naponta. Vitamin, rost, antioxidáns és ásványi anyag tartalmuk miatt, nagyon fontos őket elegendő mennyiségben fogyasztani. Ezeket az értékes tápanyagokat, olyan formában tartalmazzák, ahogy a szervezetünk  ezeket legkönnyebben hasznosítani tudja, így fogyasztásuk hozzájárul immunrendszer működéséhez, emésztéshez, emellett a sportteljesítmény és regeneráció javításához is.

Legkönnyebben a következőképpen tudjuk elérni, hogy elég zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk:

Ha minden főétkezésed tartalmaz zöldséget nyersen, salátának/savanyúságnak elkészítve vagy párolt főtt formában. Gyümölcs pedig szerepelhet étkezések között, vagy akár nassolni való/ desszertként is. Arra figyeljünk oda, hogy az egy nap elfogyasztott zöldség-gyümölcsből legalább 1-2 adagot nyersen és hámozatlanul fogyasszunk.

2. Odafigyelek, hogy minél több teljes kiőrlésű pékárut és gabonát fogyasszak!

Étrendünket ne korlátozzuk a fehér kenyér/kifli és tészta-krumpli-rizs fogyasztására. Persze ezek az élelmiszerek is nyugodtan szerepeljenek, de legalább egyszer a nap folyamán fogyasszunk teljes értékű gabonát vagy ezekből készült terméket. Korpás, graham, teljes kiőrlésű, rozs kenyerek és pékáruk rost és ásványi anyag tartalma is magasabb ennek köszönhetően tovább biztosítanak teltségérzetet a hagyományos fehér termékekhez képest. Köretként változatosan szerepelhetne, bulgur, quinoa, zab, árpagyöngy, kusz-kusz, barna rizs és köles is. 
 

3. Rendszert viszek az étkezéseimbe, nem hagyok ki főétkezést!

Már azzal is nagyon sokat tehetünk szervezetünk és emésztő rendszerünk egészséges működéséért, ha étkezéseinknek van egy állandó ritmusa és nem marad ki főétkezés. Érdemes odafigyelni, hogy a reggelit, ebédet és vacsorát igyekezzünk közel azonos időpontba fogyasztani a hétköznapok során. 

4. Rendszeresen fogyasztok halat, olajos magvakat, vagy ezekből készült olajokat!

Ezek fogyasztása főleg omega-3 zsírsav tartalmuk miatt előnyös. Egészségünkhöz számos módon hozzájárulnak, gyulladáscsökkentő hatásúak, emellett pozitívan hathatnak a keringésre, a szív és érrendszerre és az idegrendszer működésére is. 
Ajánlott heti egyszer halat fogyasztani valamilyen formában, ez lehet nyugodtan hazai vagy tengeri hal egyaránt, emellett hetente 1-2 alkalommal 1 maréknyi sótlan olajos magot is iktassunk be.
 

5. Odafigyelek arra, hogy elég vizet igyak!

A napi folyadék szükséglet egyénenként eltér, de általánosan elmondható 2,5 liter vizet legalább érdemes elfogyasztani egy nap. Ezt próbáljuk egyenletesen elosztva fogyasztani a nap folyamán. Ha tiszta vízből úgy érezzük nehezünkre esik kellő mennyiséget elfogyasztani, nyugodtan ízesítsük citrommal, fagyasztott bogyós gyümölcsökkel, mentával vagy uborkával.